 ¿QUÉ SABES DE LOS OMEGA 3?
Hace tiempo que oyes hablar de ellos, parecen
importantes, los incluyen en la leche, en las
galletas, los relacionan con el colesterol,
pero... ¿Qué sabes realmente de ellos?
¿Qué son los Omega-3?
Son ácidos grasos esenciales para el organismo.
Deben ser ingeridos a través de la alimentación
ya que el cuerpo humano no los puede producir
por sí solos o lo hace en cantidades muy limitadas.
Son indispensables para el buen funcionamiento
del organismo.
Los principales Omega-3 incluyen el ácido α-linolénico
(ALA), que se encuentra en algunos
aceites vegetales, y los ácidos grasos EPA y
DHA, presentes principalmente en el pescado.
¿Qué funciones
desempeñan los
Omega-3?
Los ácidos grasos Omega-3 participan de forma importantísima en muchos procesos del organismo, especialmente en la protección del sistema cardiovascular. Por este motivo es vital que no
falten en la dieta.
¿Qué alimentos
contienen Omega-3?
El pescado azul es una de las principales fuentes
de Omega-3. Salmón, sardina, caballa, atún o
trucha son algunas de las especies que mayor contenido aportan. Otros alimentos como el
marisco, las nueces, las almendras y los aceites
de linaza o soja también contienen ácidos grasos Omega-3, pero en menor proporción.
¿Qué beneficios
aportan
los Omega-3?
Uno de los beneficios más reconocidos de los ácidos grasos Omega-3 es su capacidad para
proteger el sistema circulatorio.
Numerosos estudios epidemiológicos han observado
que una dieta rica en Omega-3 puede
mejorar los niveles de colesterol LDL (el colesterol
malo) y de los triglicéridos.
De este modo se disminuye el riesgo de que
estas sustancias se depositen en las paredes de
las venas y de que se produzcan problemas cardiovasculares.
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Las últimas líneas de investigación están demostrando
la estrecha relación que existe entre el
consumo adecuado de ácidos grasos Omega-
3 y la mejoría de algunos problemas de tipo
emocional (estrés, ansiedad, cambios de humor,
memoria o trastornos por déficit de atención).
¿Qué cantidad
de Omega-3
se recomienda
tomar?
Según muchos especialistas la cantidad adecuada
oscila entre 1,5 y 2 g. diarios, aunque en
algunas poblaciones del Ártico el aporte medio
es de hasta 4,5 g debido, principalmente, a que
el pescado es parte fundamental de su dieta.
En occidente, sin embargo, la dieta suele incluir
un exceso de carnes, embutidos, bollería y platos
preparados que pueden producir un desequilibrio
alimenticio.
En general, en nuestro país se suele tomar pescado
unas 2 veces por semana, pero algunos especialistas recomiendan un consumo mayor,
ya que los Omega-3 son muy importantes a la
hora de seguir una dieta saludable.
Los suplementos dietéticos pueden ayudarnos
a completar el aporte recomendado de ácidos
grasos Omega-3.
¿Está mi dieta
equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella que aporta la
cantidad de nutrientes necesarios para llevar a
cabo diariamente los procesos metabólicos y de
trabajo físico. Naturalmente, existen variaciones
en función de la edad, el sexo y el nivel de
actividad de cada persona pero, en general,
debería estar compuesta de la siguiente forma:
Carbohidratos: 57%
Grasas: 25%
Proteínas: 15%
Fibra: 3%
En lo que a grasas se refiere, se recomienda
limitar las de origen lácteo (mantequilla, leche entera, nata, quesos, etc). También es preferible
reducir la ingesta de embutidos, carnes magras,
dulces y bollería, intentando incrementar la de
pescado rico Omega-3. Siguiendo este consejo
estamos procurando evitar que la alimentación
aporte un exceso de colesterol.
T. Quintas
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