Saúde e Bem-estarPassou todo o verão a jantar tarde e a adormecer depois da uma da manhã. De repente chega segunda-feira, o despertador toca às sete e tudo parece custar mais do que deveria. Se o regresso à rotina após as férias está a ser difícil, existe uma explicação fisiológica.
O organismo precisa de tempo para reajustar o seu relógio biológico. Compreender o que está a acontecer e adotar alguns hábitos simples pode ajudar a retomar a rotina de forma mais gradual e fácil de cumprir.
Como se preparar para o regresso à rotina?
O erro mais comum é querer mudar tudo de repente. No domingo à noite, decide dormir exatamente oito horas, levantar-se cedo, fazer exercício e seguir uma alimentação exemplar a partir de segunda-feira. A intenção é boa, mas o organismo tende a responder melhor a mudanças graduais.
O nosso relógio biológico é guiado por sinais do ambiente, não pelo que define a agenda ou pelas boas intenções. É regulado principalmente pela luz, embora os horários das refeições, o movimento e a vida social também tenham influência. Os cronobiólogos chamam a estes sinais zeitgebers, uma palavra alemã que poderia ser traduzida como "dadores de tempo".
Podemos dizer que são as pistas ou sinais que o organismo utiliza para saber que horas são. Por isso, é aconselhável começar a reajustar os horários alguns dias antes de regressar à rotina. Desta forma, dará tempo ao organismo para se adaptar e tornará a primeira segunda-feira bastante mais fácil de enfrentar.
E se não tiver preparado nada e a segunda-feira já tiver chegado? Pode forçar a mudança de um dia para o outro e passar uma semana cansado, ou suavizar o processo: levantar-se à mesma hora, mas expor-se à luz natural logo de manhã e antecipar pouco a pouco a hora do jantar e de ir para a cama. A segunda opção custa menos e é mais sustentável a longo prazo.
Quanto tempo demora o organismo a adaptar-se a uma rotina?
Geralmente demora vários dias e não apenas algumas horas.
O cérebro dispõe de um relógio central, mas existem também outros relógios internos nos diferentes órgãos e tecidos. Nem todos se reajustam à mesma velocidade. Por exemplo, o cortisol, que deveria aumentar de manhã para ajudar a ativar o organismo, pode estar alterado após um período de férias. É por isso que, nos primeiros dias, pode acordar com a cabeça pesada, mesmo depois de ter dormido, ou sentir fome a horas pouco habituais: algumas partes do organismo continuam a funcionar segundo o horário das férias.
Este desfasamento entre o relógio interno e as obrigações sociais é conhecido como jet lag social, uma vez que provoca uma sensação semelhante, salvaguardadas as devidas diferenças, à que surge depois de atravessar vários fusos horários: sonolência durante o dia, digestões lentas, sensação de cabeça pesada e dificuldade em adormecer à noite.
Aqui, a componente digestiva tem mais importância do que habitualmente pensamos. O intestino tem o seu próprio relógio e responde aos horários das refeições. Se durante as férias fez as refeições e jantou muito mais tarde, recuperar alguma regularidade pode ajudar o sistema digestivo a reencontrar o seu ritmo.
Outro dos grandes reguladores da noite é a melatonina, a hormona que avisa o organismo de que é altura de parar e descansar. A sua produção aumenta à noite, especialmente quando a luz diminui e atua como um sinal para o corpo começar a abrandar.
A melatonina ajuda a reduzir o tempo necessário para adormecer quando se toma 1 mg pouco antes de ir para a cama. Nos primeiros dias de reajuste, um apoio pontual como Aquilea Sono (https://www.aquilea.com/productos/sueno/aquilea-sueno/) pode ajudar a recuperar a rotina de sono.
Conselhos para regressar à rotina depois das férias
Não é necessário encarar setembro como se fosse um exame de disciplina. Para retomar a rotina, os pequenos gestos consistentes costumam resultar melhor do que as mudanças drásticas. Estas recomendações podem ajudar a recuperar a rotina de forma progressiva:
- Luz natural assim que se levanta. Suba os estores, abra a janela, saia para a varanda ou para a rua durante os primeiros dez minutos do dia. A luz natural é um dos sinais mais importantes para ajustar o relógio biológico e favorecer a ativação do organismo.
- Faça as refeições a horas semelhantes. Recuperar alguma regularidade nos horários das refeições ajudará a acertar o relógio do sistema digestivo. Não é necessário estar constantemente a olhar para o relógio, mas é importante evitar que cada dia seja completamente diferente.
- Mexa-se um pouco, sem se exigir demasiado. Uma caminhada de vinte minutos, alguns exercícios de mobilidade ou uma sessão de exercício moderado ativam o organismo, ajudam a recuperar energia e melhoram o sono nessa mesma noite. Não é necessário começar a temporada com um plano de treino muito exigente, pois provavelmente será abandonado três dias depois.
- Cuide das últimas horas do dia. Reduza a intensidade da iluminação e o uso de ecrãs nas últimas horas do dia. Isto facilita o aumento da melatonina ao seu ritmo natural e ajuda o organismo a perceber que está a aproximar-se a hora de descansar.
- Dê a si próprio alguns dias. A adaptação nem sempre é imediata. Sentir-se cansado durante a primeira semana não significa que está a fazer algo de errado.
Em setembro, surge frequentemente a ideia de “compensar” os excessos do verão. É normal que, depois de um verão com horários desregulados, se sinta mais inchado ou com digestões mais lentas. No entanto, para retomar a rotina depois das férias, geralmente não é necessário recorrer a dietas muito restritivas nem a planos detox. Antes disso, é preferível recuperar progressivamente os horários, a hidratação, o movimento e uma alimentação nutritiva.
Muitas vezes o corpo simplesmente precisa de voltar à rotina sem mudanças bruscas.
E aquela sensação de andar a meio gás durante as primeiras semanas? São vários os fatores que podem contribuir para isso. Além de tudo o que já referimos, o magnésio desempenha um papel importante, uma vez que participa no metabolismo energético, ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga e contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
Da próxima vez que o regresso à rotina parecer difícil, tente não interpretá-lo como falta de força de vontade. O seu organismo está simplesmente a reajustar os horários.
Dê-lhe uma ou duas semanas, cuide da exposição à luz durante a manhã, recupere alguma regularidade nas refeições e dê prioridade ao descanso. Retomar a rotina depois das férias torna-se muito mais fácil quando as mudanças são introduzidas de forma gradual, com paciência e sem exigir demasiado de si próprio que volte à normalidade de um dia para o outro.
