Como prevenir o envelhecimento prematuro?
Qual é a razão para o envelhecimento prematuro?
O envelhecimento é considerado um processo natural do organismo, mas sabemos atualmente que a exposição a certos fatores pode acelerá-lo, levando ao que conhecemos como envelhecimento prematuro. A nível celular, é explicado como um desequilíbrio entre o stresse oxidativo e a nossa capacidade de o reparar.
Deve-se à presença de radicais livres, umas moléculas instáveis geradas por fatores como o stresse, a poluição, a exposição prolongada à radiação ultravioleta, ou uma dieta pouco nutritiva, entre outros, que podem danificar estruturas celulares como o ADN, as proteínas e as membranas celulares.
Além do stresse oxidativo, a inflamação crónica de baixo grau sustentada ao longo do tempo, conhecida como inflammaging, também tem um papel fundamental no envelhecimento prematuro. Esta, está relacionada com uma baixa ingestão de alimentos nutritivos e saudáveis, como as fibras, frutas e vegetais ricos em antioxidantes.
Outros fatores externos, como a exposição excessiva e desprotegida ao sol em alturas do dia com alta radiação, falta de sono e consumo de substâncias tóxicas, como o álcool ou o tabaco, também estão diretamente relacionados com o envelhecimento prematuro.
Dicas para prevenir o envelhecimento prematuro
A alimentação é um dos fatores que mais influenciam o envelhecimento celular. O consumo de alimentos ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios ajuda-nos a neutralizar os radicais livres, permitindo reduzir o stresse oxidativo.
Deixamos-lhe uma lista de alimentos que seria aconselhável incorporar diariamente:
- Polifenóis: Presente nos frutos vermelhos, chá verde (destacando o chá Matcha pelo seu conteúdo em epigalocatequinas), cacau puro e azeite extra virgem.
- Vitamina C: Esta vitamina é essencial para uma síntese correta de colagénio, podemos encontrá-la nos citrinos, kiwi, pimenta vermelha e morangos.
- Vitamina E: Proporciona uma grande proteção das membranas celulares, presente nos frutos secos, sementes, abacate, peixes gordos como o salmão e no azeite extra virgem.
- Carotenoides: Como o beta-caroteno ou a luteína, que encontramos em vegetais como as cenouras, batatas doces, abóbora e espinafres.
Receitas para os incorporar de uma forma simples: Batido antioxidante (misturar um iogurte, com espinafres, mirtilos, amoras, banana, sementes de linhaça, canela e um toque de gengibre). Salada de quinoa e abacate (use quinoa cozida, abacate, pepino, tomate cherry, espinafres e limão). A quinoa é rica em antioxidantes, o abacate fornece gorduras saudáveis e vitamina E, e o tomate tem licopeno, um antioxidante que ajuda a proteger a pele do envelhecimento prematuro. Chá verde com limão e hortelã. Este chá é uma excelente fonte de catequinas, antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do envelhecimento prematuro. O limão e a hortelã fornecem-nos um extra de vitamina C.
Além disso, ao priorizar o consumo de alimentos nutritivos e saciantes, deslocamos de forma indireta o consumo de açúcares e gorduras refinadas que, como sabemos, promovem a glicação — um processo que danifica as fibras de colágeno e elastina, acelerando o aparecimento de rugas e a perda de firmeza da pele.
Depois de implementarmos as dicas acima referidas, podemos considerar incorporar outros ativos que trazem benefícios adicionais:
- O colagénio hidrolisado, um consumo regular de colagénio melhora a elasticidade e a hidratação da pele. Além disso, se escolhermos suplementos com ácido hialurónico, antioxidantes, retinol, vitamina E, silício e vitamina C, contribuiremos de forma mais eficaz para a manutenção da estrutura dérmica.
- Resveratrol e coenzima Q10, poderosos antioxidantes que protegem as nossas células do stresse oxidativo. O resveratrol pode ser encontrado nas uvas (especialmente na pele, e particularmente nas uvas vermelhas), mirtilos, framboesas, amoras e chocolate com uma elevada percentagem de cacau. Quanto à coenzima Q10, está presente em peixes gordos como a melva ou a cavala, espinafres, brócolos, acelga, carnes e grãos integrais, como a aveia ou o trigo sarraceno.
Por outro lado, os danos causados pelo sol são a principal causa do envelhecimento prematuro da pele. A radiação ultravioleta gera radicais livres, que destroem o colagénio e a elastina, sendo responsável pelo aparecimento de manchas e rugas. É aconselhável evitar a exposição direta ao sol quando a radiação ultravioleta é intensa e aplicar creme com proteção solar mesmo em dias nublados. Este é o melhor cosmético antienvelhecimento.
O descanso também é fundamental. Isto porque durante a noite os mecanismos de reparação celular e de produção de colágeno são ativados. Dormir menos de 6 horas está associado ao aumento do stresse oxidativo e ao envelhecimento acelerado.
Poderá aceder ao artigo “Despertar Precoce: Truques para não acordar durante a noite” para começar a implementar todas as estratégias acima indicadas, e assim melhorar a qualidade do sono.
Se as dicas acima não forem suficientes, poderá considerar tomar suplementos alimentares à base de melatonina por um tempo, tentando que seja sempre à mesma hora para ajudar a regular os ritmos circadianos.
Também não devemos esquecer que o exercício moderado e regular tem um efeito anti-inflamatório, melhora a circulação e, portanto, promove a oxigenação dos tecidos, o que teria um efeito positivo na prevenção do envelhecimento prematuro.
Finalmente, é essencial implementar técnicas como a meditação, ioga ou respiração consciente, para melhor gerir o stresse e reduzir a produção de cortisol, uma hormona que, quando produzida em excesso, pode promover stresse oxidativo.
Precisamos de uma abordagem abrangente para prevenir o envelhecimento prematuro, que combine uma alimentação antioxidante, proteção solar, exercício, gestão do stresse e, em alguns casos, suplementos baseados em evidências científicas, como os mencionados no texto.
Comece a cuidar da sua pele hoje com estas estratégias, e dê à sua saúde o valor que merece!
