Triptófano: Qué es, para qué sirve y alimentos que lo contienen

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la síntesis de serotonina, y la serotonina actúa principalmente como neurotransmisor en el sistema nervioso central, participando en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad, regula el apetito y gestiona la percepción del dolor, por tanto, presentar niveles óptimos de serotonina en el cerebro será clave para la homeostásis y el correcto funcionamiento del sistema nervioso central.

¿Para qué sirve el triptófano? Todas las propiedades:

El triptófano se encarga de regular procesos fisiológicos básicos como:

1. La síntesis de serotonina, neurotransmisor que ayuda a trasmitir impulsos nerviosos. La serotonina se sintetiza en las neuronas serotoninérgicas a partir del triptófano presente en el torrente sanguíneo.

El 90% de la serotonina del organismo se localiza en las células de la mucosa intestinal, por lo que influirá en la actividad motora del tubo digestivo.

Niveles óptimos de serotonina se asocian con una mayor estabilidad emocional y sensación de bienestar, mayor regulación de la ansiedad y el estrés, y una modulación efectiva de las señales de hambre y saciedad.

1. Favorecer la síntesis de melatonina y por consiguiente ayudar a conciliar el sueño y mejorar el descanso nocturno. Participa en el proceso que regula el sueño-vigilia, optimizando la fase de sueño REM y evitando micro despertares nocturnos.

Cuando llega la noche se activa la enzima AANAT (Serotonina N-acetiltransferasa), y añade un grupo acetilo a la serotonina que se ha almacenado, transformándola en N-Acetilserotonina, y a continuación la enzima ASMT (Acetilserotonina O metiltransferasa) transfiere un grupo metilo a la molécula anterior, cuyo resultado es la molécula de melatonina.

La clave para que se active esta ruta metabólica es la luz natural, nuestro reloj biológico, situado en el hipotálamo es capaz de reconocer el impacto de la luz en nuestra retina. Cuando la luz desaparece, el núcleo supraquiasmático del hipotálamo ordena al sistema nervioso simpático la excreción de noradrenalina, que eleva los niveles de la enzima AANAT.

1. Es precursor de la vitamina B3 (Niacina), nuestro organismo puede sintetizar Niacina utilizando los excedentes de triptófano a través de una ruta metabólica hepática conocida como la ruta de la kinurenina.

Sin embargo, debemos saber que nuestro organismo prioriza el uso del triptófano en función a sus propias necesidades del momento, y por lo general sus usos prioritarios son la síntesis de proteínas y la síntesis de serotonina y melatonina. Por lo que el hígado sólo desviará triptófano hacia la ruta de la kinurenina en caso de que las necesidades citadas previamente estén cubiertas y se reconozcan niveles bajos de vitamina B3.

¿Qué alimentos contienen triptófano?

El triptófano no se sintetiza de manera endógena, es decir, nuestro organismo no tiene capacidad de sintetizarlo, por ello debemos asegurarnos de incluirlo a través de la dieta.

Alimentos ricos en Triptófano:

• Carnes blancas: Pavo y pollo.
• Pescados: Especialmente el pescado azul (salmón, atún, sardinas).
• Huevos: Principalmente en la yema.
• Lácteos: Leche, yogur y quesos.
• Legumbres y frutos secos: Garbanzos, lentejas, almendras, nueces y pistachos.
• Frutas y semillas: Plátanos, aguacates y semillas de calabaza o girasol.
• Chocolate negro: Sin azúcares añadidos.

El consumo de niveles elevados de triptófano en la dieta se ha asociado con mejoras en estados de depresión e irritabilidad y disminución de la ansiedad.

Ejemplo de menú rico en triptófano:

1. DESAYUNO (2 opciones):
   1. Gachas de avena y leche de cabra o bebida de soja. Con plátano laminado, nueces y semillas de chía.
   2. Tostada de pan proteico con aguacate y pechuga de pavo. Y 1 puñado de almendras tostadas.
2. COMIDA (2 opciones):
   1. Sardinas al horno con Ensalada de patata cocida, brócoli, tomate y garbanzos cocidos. Postre: 2 onzas de chocolate negro 85% cacao.
   2. Solomillo de pavo con salsa de calabaza, almendras y cebolla, y guarnición de espinacas salteadas. Postre: Yogur de cabra
3. CENA (2 opciones):
   1. Muslo de pollo en salsa con ensalada de canónigos, pepinillos y huevo cocido.
   2. Revuelto de caballa con puerro y tomates cherrie.

Es importante saber que el triptófano que nos llega a través de la dieta no es la molécula final que el cuerpo utiliza para regular el ánimo o el sueño, necesita transformarse dentro del organismo en 5-HTP (5-Hidroxitriptófano).

La molécula de L-Triptófano que nos llega a través de la dieta es metabólicamente menos activa que el 5-HTP (5-hidroxitriptófano)porque se encuentra un paso atrás en la cadena de fabricación de la serotonina. Se utiliza para construir proteínas y realizar otras funciones biológicas.

• L-Triptófano: Aminoácido esencial presente en alimentos. El destino en el organismo es multifuncional: produce proteínas, vitamina B3 y serotonina. La ruta química es vía de la quinurenina y en el paso a través de la barrera hematoencefálica compite con otros aminoácidos para cruzar la barrera cerebral.
• 5-HTP (5-Hidroxitriptófano): Extracto natural de una planta africana (Griffonia simplicifolia) presente en suplementos. Se destina exclusivamente a producir serotonina y melatonina. Ya está en su forma procesada y lista para transformarse en neurotransmisor. Cruza la barrera cerebral de forma directa y sin competencia.

Esta información será especialmente interesante tenerla en cuenta sí estamos valorando aportar triptófano a nuestra dieta a través de complementos naturales. Puede ser una buena opción en casos de déficit en la síntesis de serotonina o melatonina, o cuando la persona presente signos relacionados tales como trastornos del sueño, desajustes en los ritmos circadianos o picos de estrés, ansiedad o decaimiento en el estado de ánimo.

La responsabilidad de atender los requerimientos de Triptófano

Haciendo alusión a toda la información desarrollada previamente, hemos podido poner en valor la función del triptófano para el bienestar en la rutina y su implicación en funciones fisiológicas que resultan de vital importancia para la homeostasis del organismo. Por tanto, teniendo en cuenta que nuestro cuerpo no es capaz de producirlo por sí mismo, recae sobre nosotros la responsabilidad de hacérselo llegar a través de la dieta o mediante complementos naturales cuando el contexto lo requiera y siempre bajo supervisión profesional.