Vuelta a la rutina: claves para adaptarte mejor

Llevas todo el verano cenando tarde y durmiéndote pasada la una. De repente llega el lunes, suena el despertador a las siete y todo cuesta más de lo que debería. Si la vuelta a la rutina después de vacaciones se te está haciendo bola, hay una explicación fisiológica.

Tu cuerpo necesita tiempo para reajustar su reloj biológico. Entender qué está ocurriendo y adoptar algunos hábitos sencillos puede ayudarte a retomar la rutina de una forma más gradual y llevadera.

¿Cómo prepararse para la vuelta a la rutina?

El error más habitual es querer cambiarlo todo de golpe. El domingo por la noche te propones dormir ocho horas clavadas, madrugar, entrenar y comer de manual desde el lunes. La intención es buena, pero el cuerpo suele responder mejor a los cambios graduales.

Nuestro reloj biológico, se guía por señales del entorno, no por lo que marque la agenda ni tus buenos propósitos. Se regula principalmente a través de la luz, aunque también influyen los horarios de comida, el movimiento y la vida social. Los cronobiólogos las llaman zeitgebers, una palabra alemana que podría traducirse como “dadores de tiempo”.

Podríamos decir que son las pistas o señales que utiliza el organismo para saber qué hora es. Por esto, es conveniente empezar a reajustar los horarios unos días antes de volver a la rutina, así le darás margen al organismo y harás que el primer lunes sea bastante más llevadero.

¿Y si no has preparado nada y el lunes ya te ha pillado? Puedes forzar el cambio de un día para otro y pagarlo con una semana de cansancio, o suavizarlo: madrugas igual, pero te expones a la luz natural a primera hora y adelantas poco a poco la cena y la hora de acostarte. La segunda opción cuesta menos y es más sostenible en el tiempo.

¿Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse a una rutina?

Lo habitual es que necesite varios días, no unas pocas horas.

El cerebro cuenta con un reloj central, pero también hay otros relojes internos en los distintos órganos y tejidos. No todos se reajustan a la misma velocidad. Por ejemplo, el cortisol, que debería dispararse por la mañana para activarte, viene de las vacaciones desplazado. Por eso los primeros días te levantas espeso aunque hayas dormido, o te entra hambre a horas raras, porque hay partes del cuerpo que siguen con horario de vacaciones.

Ese desajuste entre el reloj interno y las obligaciones sociales se conoce como jet lag social, porque se experimenta una sensación parecida, salvando las distancias, a la que aparece después de atravesar varios husos horarios: sueño durante el día, digestiones lentas, la cabeza aletargada, dificultad para conciliar el sueño por la noche.

Aquí la parte digestiva pesa más de lo que solemos pensar. El intestino tiene su propio reloj y responde a los horarios de las comidas. Si en vacaciones has comido y cenado mucho más tarde, recuperar una cierta regularidad puede ayudar a que el sistema digestivo vuelva a encontrar su ritmo.

El otro gran regulador de la noche es la melatonina, la hormona que avisa al cuerpo de que toca parar y descansar. Su producción aumenta por la noche, especialmente cuando disminuye la luz y actúa como una señal para que el cuerpo empiece a bajar el ritmo.

La melatonina ayuda a reducir el tiempo que tardas en dormirte cuando tomas 1 mg poco antes de acostarte. En esos primeros días de reajuste, un apoyo puntual como la toma de suplementos puede echarte una mano para recuperar la rutina de sueño. Y si lo que necesitas es bajar revoluciones antes de meterte en la cama, aquí te dejo cuatro cosas esenciales para un día de relajación total.

Consejos para volver a la rutina después de vacaciones

No tenemos que volver a septiembre como si fuese un examen de disciplina. Para retomar la rutina, suelen funcionar mejor los gestos pequeños y sostenidos que los cambios drásticos. Estas recomendaciones pueden ayudarte a recuperar tu rutina de forma progresiva:

• Luz natural nada más levantarte. Sube las persianas, abre la ventana, sal al balcón o a la calle los primeros diez minutos del día. Esa luz natural es una de las señales más importantes para ajustar el reloj biológico y favorecer que el cuerpo se active.
• Come siempre a horas parecidas. Recuperar una cierta regularidad en los horarios de las comidas, te ayudará a poner en hora tu sistema digestivo. No hace falta mirar el reloj al minuto, pero sí evita que cada día sea completamente distinto.
• Muévete un poco, sin castigarte. Un paseo de veinte minutos, algo de movilidad o una sesión de ejercicio moderado, activa el cuerpo, te ayuda a recuperar energía y mejora el sueño de esa misma noche. No hace falta empezar la temporada con un horario de entrenamiento muy exigente porque lo abandonarás tres días después.
• Cuida la última hora del día. Baja la intensidad de las luces y reduce el uso de pantallas durante la última parte del día, esto facilita que la melatonina suba a su ritmo natural y el organismo entienda que se acerca la hora de descansar.
• Date unos días. La adaptación no siempre es inmediata. Sentirte cansada durante la primera semana no significa que estés haciendo algo mal.

En septiembre reaparece con frecuencia la idea de “compensar” los excesos del verano. Es normal que después de un verano de horarios locos nos notemos más hinchadas o con digestiones lentas. Sin embargo, para retomar la rutina después de las vacaciones, no suele ser necesario recurrir a dietas muy estrictas ni a planes detox. Antes conviene recuperar progresivamente los horarios, la hidratación, el movimiento y una alimentación nutritiva.

Muchas veces el cuerpo simplemente necesita volver a la rutina sin brusquedad. Si te apetece ir más al fondo, te explico cómo mejorar la digestión de forma natural sin quitarte alimentos ni pasarlo mal.

¿Y esa sensación de ir a medio gas las primeras semanas? Influyen muchas cosas. Aparte de lo que ya hemos comentado, el magnesio juega un papel importante ya que participa en el metabolismo energético, ayuda a reducir el cansancio y la fatiga y a que el sistema nervioso funcione con normalidad. Un complemento con magnesio y vitaminas del grupo B, puede acompañarte mientras el cuerpo termina de recolocarse.

La próxima vez que la vuelta a la rutina se te haga cuesta arriba, intenta no interpretarlo como una falta de fuerza de voluntad. Tu cuerpo solo está reajustando sus horarios.

Date una o dos semanas, cuida la exposición a la luz por la mañana, recupera cierta regularidad en las comidas y prioriza el descanso. Retomar la rutina después de las vacaciones resulta mucho más sencillo cuando introduces los cambios de forma gradual, con paciencia y sin exigirte volver a la normalidad de un día para otro.