RelaxTener dificultades para conciliar el sueño es una de las cosas más desgastantes que existen, sobre todo si tienes mucho trabajo al día siguiente. Hay una serie de cuestiones que dificultan el sueño, como los calambres en las piernas, los ruidos de los vecinos o los entrenamientos intensos antes de descansar. No obstante, se ha desarrollado la técnica 4-7-8 para fomentar el sueño. Es una práctica muy útil para las personas que sufren insomnio y solo se tarda unos pocos minutos. A continuación, te explicamos esta técnica con detalle.
¿Cómo hacer la técnica 4-7-8 para dormir?
El método 4-7-8, también conocido como la técnica militar para dormir 4-7-8, tiene la finalidad de relajar la mente y el cuerpo para poder conciliar el sueño con mayor facilidad. Se trata de inhalar durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y, como paso final, exhalar durante ocho segundos. Algunas personas piensan que la respiración no tiene tanto poder, pero están equivocados.
Por otra parte, llevar a cabo esta técnica no es tan sencillo, ya que se debe hacer un sonido fuerte al exhalar hasta el punto en que algunas personas no llegan a los ocho segundos. Sin embargo, solo es cuestión de práctica conseguirlo. Cuantas más veces lo hagas, más rápido conseguirás los resultados.
¿Cómo hacer la respiración 4-7-8?
La respiración 4-7-8, como indicamos en el apartado anterior, consta de tres pasos:
- Inspirar cuatro segundos.
- Mantener la respiración durante siete segundos.
- Exhalar durante ocho segundos hasta vaciar los pulmones.
Este ejercicio consiste en respirar de manera profunda y se puede llevar a cabo en cualquier sitio. No obstante, hay una serie de consejos a la hora de realizarlo:
- Al inhalar, conviene hacerlo de forma suave y natural por la nariz.
- A la hora de exhalar, tienes que dejar los pulmones vacíos.
- Para desarrollar el ejercicio adecuadamente, conviene tumbarse boca arriba, incluso si sueles dormir de lado.
- Debes hacer el ejercicio todos los días.
- Es ideal comenzar con dos o cuatro rondas seguidas, pero cuando progreses, puedes aumentarlo progresivamente hasta llegar a ocho.
No te preocupes si al principio te cuesta dominar esta técnica. El cuerpo tiene que acostumbrarse y con la práctica se completa con más facilidad.
Eso sí, para incrementar la calidad del sueño conviene que, además de dominar la técnica 4-7-8, mejores tus hábitos diarios. Por ejemplo, resulta fundamental que vayas a dormir siempre a la misma hora, evitar las cenas pesadas o abundantes y reducir el consumo de agua poco antes de ir a descansar.
Los principales beneficios de estar relajado para dormir bien
Descansar adecuadamente es imprescindible para poder obtener calidad de vida y un cuerpo con la energía suficiente para enfrentar el día. Presta atención a los siguientes beneficios destacados:
- Aumenta la creatividad: Un cerebro descansado es uno que produce hormonas y se mantiene equilibrado. Esto hace que la memoria funcione correctamente y que la imaginación sea mucho más potente, fomentando la creatividad.
- El cuerpo se regenera: El descanso es un momento en el que nuestro sistema inmunitario se regenera. Esto hace que tenga mucha más eficacia a la hora de luchar contra toxinas y gérmenes. Esto resulta esencial, ya que un sistema inmune debilitado es una puerta abierta a las infecciones.
- Protege el corazón: Las personas que descansan bien tienen menos propensión a sufrir una insuficiencia cardíaca. El insomnio incrementa los niveles en sangre de las hormonas del estrés, lo que genera tensión arterial.
- Disminuye la depresión: Durante el descanso, el cuerpo se relaja y se produce con mayor facilidad melatonina y serotonina. Estas hormonas se encargan de disminuir el estrés, propiciando una mente más fuerte a nivel emocional. En cambio, un cuerpo que no descansa tiene mayor tendencia a sufrir estrés.
La técnica 4-7-8 ayuda a alcanzar estos beneficios, ya que permite al cuerpo relajarse lo suficiente como para adentrarse en el sueño.
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La respiración 4-7-8 es un ejercicio complementario idóneo para obtener mayor calidad de vida.
