El calor y su impacto en el descanso: Cómo dormir mejor en verano

El verano es una de las estaciones más esperadas del año, muchos lo asocian con vacaciones, tiempo de ocio con familia o amigos, planes al aire libre o viajes para descubrir nuevos lugares. Sin embargo, de la mano del verano también llegan las altas temperaturas, que pueden causarnos alguna que otra molestia o dificultad, especialmente a la hora de conciliar el sueño.

En este artículo desarrollaremos algunas claves para lidiar con las altas temperaturas que pueden ayudarte a dormir mejor este verano.

¿Por qué las altas temperaturas dificultan conciliar el sueño e influyen en la calidad del mismo?

Los ritmos circadianos regulan los ciclos de sueño y vigilia del organismo, es por ello que a medida que se va acercando la noche el cuerpo inicia un descenso progresivo de la temperatura corporal interna a modo de señal fisiológica para que el cerebro, concretamente el hipotálamo, lo interprete como que ya es hora de descansar y empiece a segregar melatonina, hormona que induce al sueño.

Para poder llevar a cabo esta bajada progresiva de la temperatura corporal, el cuerpo recurre a mecanismos fisiológicos de auto regulación como la dilatación de los vasos sanguíneos de la piel o la sudoración.

Cuando la temperatura ambiental es demasiado elevada estos mecanismos de auto regulación no son tan efectivos y el hipotálamo recibe señales contradictorias que pueden provocar una mayor dificultad para conciliar el sueño e interferir en la calidad de este dando lugar a micro despertares durante la noche.

Si esta situación se alarga en el tiempo, los signos de cansancio, somnolencia, irritabilidad o dificultades en la cognición pueden hacerse visibles y llegar a interferir en la rutina o provocar una sensación de fatiga crónica.

¿Cómo mejorar el sueño en verano?

Existen fórmulas naturales que han sido desarrolladas para ayudar a conciliar y a mantener el sueño durante la noche, por lo que pueden ser de ayuda para mejorar tu descanso y ayudarte a salir de esa espiral de insomnio.

Existen soluciones en formato comprimidos, pero si eres de aquellas que presentan dificultades para tomárselo, no te preocupes porque puedes optar por soluciones en formato gummies. La melatonina de liberación sostenida que imita el patrón del sueño ayuda a disminuir los despertares nocturnos.

¿Cuál es la temperatura ideal para dormir en verano?

Aunque no existe una temperatura ideal para todo el mundo, una temperatura elevada en el dormitorio puede dificultar en gran medida el descanso y temperaturas demasiado bajas (por debajo de los 20º) pueden provocar sequedad ambiental, por lo que de cara a mantener una temperatura corporal estable lo recomendable para dormir mejor en verano sería mantener una temperatura media de 24-25º en las estancias en las que se va a pernoctar.

Consejos para descansar bien en verano

• Horarios de descanso regulares. Tal y como veníamos diciendo, el organismo funciona a partir de un reloj biológico y este regula procesos fisiológicos como la producción de hormonas, la temperatura corporal, los niveles de energía o los ciclos de sueño y vigilia. Mantener una rutina de descanso regular anticipa estos procesos de forma automática, mientras que los cambios de horario constantes en la rutina crean contrariedad en las señales que recibe el hipotálamo y puede favorecer una mayor dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes, cansancio al despertar o sensación de no hacer descansado correctamente e incluso mayor irritabilidad.
• Hidratación adecuada. La exposición a altas temperaturas implica una mayor sudoración en un intento de auto regulación del propio organismo para mantener una temperatura corporal adecuada. A través de ese sudor se excretan agua y electrolitos necesarios para el equilibrio del organismo, y esto favorece una situación de deshidratación que compromete el correcto funcionamiento de estos mecanismos de auto regulación. Por tanto, asegúrate de beber agua siempre que puedas.
• Reducir la actividad intensa en las horas previas al descanso. El organismo necesita entrar progresivamente en un estado de relajación fisiológica que favorezca el descanso. Si tu actividad es intensa en las últimas horas del día puede interferir en este proceso, ya sea una actividad que genere estimulación mental o emocional, trabajar hasta tarde, ejercitarse más tarde de las 8 p.m., o utilizar dispositivos electrónicos hasta altas horas de la noche. Con lo cual, es importante que planifiques tu descanso e intentes mantener unos hábitos de higiene del sueño.
• Mantener un entorno que favorezca el descanso. Los estímulos que llegan del entorno y del ambiente también interfieren en la calidad del descanso, un olor que te impida conciliar el sueño, las temperaturas elevadas, atisbos de luz que se cuelan por la ventana, el desorden del espacio o la falta de espacio para acostarse correctamente pueden ser algunos ejemplos de factores externos a tu propia fisiología que de una u otra forma también interfieren en tu descanso. Para evitar esto te recomendamos:
• Ventilar las estancias siempre que puedas, en verano será especialmente importante aprovechar las horas en las que descienda la temperatura para realizar esta acción.
• Asegurarte de bajar bien las persianas, correr cortinas o cerrar contra ventanas antes de acostarte para que la luz no te despierte, y hacer lo mismo durante el día en jornadas con mucho sol para que el calor no se meta en el interior de las viviendas.
• Utiliza textiles transpirables que no retengan el calor.