Paula Hernández
Nutrición biológica integrativa
SueñoComúnmente afecta viajeros aéreos que cruzan varias zonas horarias, especialmente a aquellos de mayor edad ya que su recuperación necesita más tiempo que en adultos jóvenes. Se produce porque los ritmos internos del viajero no están sincronizados con el ciclo noche-día del destino.
Jetlag: qué es y cómo combatirlo
El jetlag, también conocido como desincronía circadiana, es un desorden del sueño en el que hay un desajuste entre el reloj circadiano interno y el medioambiente externo como resultado de viajar rápidamente a través de varias zonas horarias.
La luz del sol tiene una influencia enorme en nuestro reloj interno. Viajar a lo largo de diferentes usos horarios hace que nuestro cuerpo necesite un reset y ajustarse al nuevo horario de luz solar.
Los síntomas del jetlag son principalmente fatiga durante el día y problemas en la conciliación y mantenimiento del sueño, pero también una pérdida de la eficiencia mental, debilidad e irritabilidad. De hecho, los problemas en la conciliación del sueño perpetúan el jetlag, haciendo que el cuadro empeore.
Aunque esta desincronía es un desorden transitorio, conlleva el potencial de llevar a consecuencias a largo plazo, como se ha evidenciado tanto en modelos animales como humanos.
Las secuelas del jetlag incluyen déficits cognitivos, problemas gastrointestinales y un resgo incrementado de cáncer, infertilidad y enfermedad coronaria.
La severidad de los síntomas de jetlag depende de las zonas horarias que se han cruzado y de la dirección del viaje. Los viajes en dirección oeste generalmente causan menos disrupción, ya que es más fácil alargar que acortar los ritmos circadianos.
Por qué tomar melatonina para tratar el jetlag
La melatonina es una hormona pineal que juega un papel central en la regulación de los ritmos corporales y se ha usado como fármaco para re-alinerarlos con el mundo externo.
La melatonina es una hormona liberada por la glándula pineal durante la oscuridad y la disminución de la temperatura corporal. Un aumento en la melatonina corporal avisa al cuerpo de que la “noche biológica” comienza , mientras que una disminución es señal de que esta finaliza y debemos prepararnos para un nuevo día.
La exposición a luz blanca brillante corta la liberación de melatonina mientras que la aparición de luz tenue desencadena la reanudación de la liberación.
¿Cómo se toma la melatonina para el jet lag?
Se sabe que la melatonina tiene un papel clave en la regulación de los ritmos circadianos corporales y se usa de forma terapeútica para ponerlos de nuevo “en hora” . La melatonina exógena tiende a producir un avance de la fase cuando se toma en el atardecer debido a que su efecto se sumatorio al de la melatonina endógena. Sin embargo, tomada temprano por la mañana causa un retraso en la fase porque antagoniza la acción de la luz blanca.
La melatonina difiere de la mayoría de fármacos en que el momento en el que se administra es clave y determina el efecto: La administración en un horario erróneo provocará una retraso en la adaptación circadiana en el huso horario de llegada.
En cuanto a la dosis, se sabe las dosis entre 0.5mg y 5 mg son similares en cuanto a eficacia, sin embargo, para muchas personas 5 mg sería una dosis mucho mayor de la necesaria y sería preferible comenzar con dosis de 2 a 3 mg. Por ello, la dosis máxima que tenemos en Aquilea es de 1,95mg.
En el tratamiento del jetlag, se ha visto que es eficaz si se toma a la hora de dormir, una vez se ha hecho de noche en el lugar de llegada el primer día de viaje, y de nuevo durante el segundo y consecutivos días.
Por ejemplo: Volando desde Londres alrededor de a mediodía hacia Sídney o Melbourne vía Singapur, se recomienda que la primera dosis se tome en el avión tan pronto como se haga de noche, para poder dormir de camino a Singapur, y la siguiente una vez en Singapur a la hora de dormir.
Algunas personas toman melatonina antes de iniciar su viaje, sin embargo, esto no acelera o mejora la adaptación a la hora local en destino y por ello no se recomienda.
Algunas estrategias para minimizar el efecto del jet lag incluyen ajustar rápidamente los horarios del sueño al nuevo destino durante los días previos al viaje. Este abordaje puede ser útil para viajes de más de una semana pero no para escapadas cortas.
Además, tanto el alcohol como la cafeína pueden afectar de forma adversa a la calidad del sueño por lo que no se recomienda consumir ninguno de ellos durante el viaje, especialmente si se está consumiendo melatonina para el jetlag.
Otras ayudas incluyen adecuado ejercicio, hidratación, y un tiempo adecuado de exposición tanto a la luz azul como del sol en destino.
Aquilea te ofrece soluciones al jetlag en diferentes formatos para que puedas disfrutar de tus viajes sin sufrir los efectos del jetlag. Aquí puedes consultar todos sus suplementos de melatonina
