Como conseguir um bom descanso?

Como ter um bom descanso?

O sono é um pilar fundamental para o nosso bem-estar físico e mental. O descanso adequado ajuda a fortalecer o sistema imunitário, melhora o desempenho cognitivo e regula positivamente o nosso estado de ânimo.

No entanto, fatores como o stress, a ansiedade, a exposição prolongada a dispositivos eletrónicos — em detrimento da exposição à luz solar — e os desajustes nos ritmos circadianos (como os causados pelo trabalho por turnos) podem interferir na sua qualidade.

Felizmente, como será detalhado abaixo, a investigação científica considera todos estes aspetos e oferece-nos estratégias eficazes, relacionadas com a higiene do sono, que procuram promover o descanso reparador.

O conceito de higiene do sono engloba todas as práticas que podem promover um descanso saudável. Inclui, por exemplo, evitar a utilização da cama para atividades como ver televisão ou trabalhar, o que pode gerar uma associação negativa com o descanso.

Dicas para desfrutar de um sono reparador

Em primeiro lugar, procure estabelecer uma rotina de sono que possa cumprir diariamente, ir para a cama e acordar às mesmas horas, inclusive nos fins de semana, para regular o seu relógio biológico, fazendo assim com que seja mais fácil ter um descanso mais profundo e reparador.

Crie um ambiente propício para adormecer, assegurando-se de que o quarto esteja escuro, silencioso e a uma temperatura adequada, entre 18 e 20 °C no máximo. O ambiente desempenha um papel crucial na qualidade do descanso, não se esqueça disso.

O uso de cortinas opacas ou de dispositivos de ruído branco (que oferecem sons constantes, combinando todas as frequências audíveis e criando um zumbido que mascara outros ruídos do ambiente e nos ajuda a relaxar) podem minimizar as interrupções. Por outro lado, se for muito sensível a qualquer ruído, os protetores auriculares também podem ser grandes aliados.

Limitar a exposição a dispositivos eletrónicos a pelo menos uma hora antes de deitar. Esta recomendação é porque a luz azul que emitem pode inibir a sua própria produção de melatonina, a hormona responsável pela regulação do sono.

Cuidar da alimentação, evitando jantares de difícil digestão que o impedem de adormecer, e bebidas ricas em cafeína ou álcool, que consideramos serem estimulantes da atividade cerebral, interferindo assim com o descanso noturno. Além disso, seria interessante evitar tomar quantidades excessivas de líquidos, o que pode nos acordar a meio da noite por necessidade de ir à casa de banho.

Alimentos ricos em triptofano, como os frutos secos, peixe, abacate, banana e laticínios, entre outros, são precursores da melatonina, pelo que os incluir ao jantar, poderá promover tanto a produção de serotonina como de melatonina.

Tentar incorporar atividades físicas de forma regular, mas longe das horas de ir dormir, de forma a contribuir para a redução do stresse e da ansiedade, melhorando assim, de forma indireta, a qualidade do descanso noturno.

Passar alguns minutos a fazer técnicas de relaxamento antes de ir dormir. Experimentar a meditação, banhos relaxantes com óleo essencial de lavanda, ouvir música calma e até mesmo praticar respirações profundas. O objetivo é implementar estratégias que sejam de grande ajuda para si.

Além de tudo o que foi mencionado acima, pode-se considerar a incorporação de suplementos alimentares à base de melatonina, extrato de valeriana, papoila da Califórnia e passiflora, que contribuem para o relaxamento e melhoria da qualidade do sono, como Aquilea Sono Forte TRICAPA.

Este produto é ideal se costuma experimentar frequentemente despertares noturnos. Por ser formulado em comprimidos TRICAPA de liberação prolongada, permite-nos adormecer, manter o sono durante toda a noite e ter um descanso totalmente reparador e de qualidade.

Nos períodos em que os ritmos circadianos são alterados, seja por uma mudança de estação ou por jet lag após uma viagem, pode ser útil incorporar suplementos alimentares como Aquilea Sono Gummies+, com a patente melotime™, concebida para uma liberação sequencial de melatonina, o que garante um longo e profundo descanso durante toda a noite.

Também pode incluir na sua rotina a ingestão de uma infusão relaxante como Aquilea Sono Instant, que contém Melatonina para ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer, Melissa para promover o relaxamento, Passiflora para um descanso tranquilo e Papoila da Califórnia que contribui para um sono reparador de forma natural.

Para terminar, vamos explicar a técnica 10-3-2-1-0, para que a possa colocar em prática. Consiste em 10 horas antes de ir dormir evitar a cafeína, 3 horas antes não comer alimentos pesados ou excitantes, 2 horas antes terminar todas as tarefas de trabalho, 1 hora antes desligar todos os ecrãs e, por último, não adiar o alarme quando acordar.

Comece a fazê-lo diariamente e depois diga-nos como correu!

Adotar hábitos saudáveis a todos os níveis pode transformar significativamente a qualidade do sono, para que possamos ter um bom descanso e melhoremos o nosso bem-estar geral.

Comece a implementar estas dicas hoje, para desfrutar de um sono ótimo e reparador!