Despertar precoce: Truque para não acordar durante a noite
Causas do despertar precoce
O despertar precoce consiste em acordar durante a noite ou de madrugada, tendo dificuldade em voltar a adormecer, o que leva a uma redução da qualidade e da quantidade do descanso. Este fenómeno pode ser causado por uma combinação de fatores, tanto fisiológicos como psicológicos.
Algumas das causas mais comuns incluem: stress e ansiedade, que geram um estado de alerta no cérebro e impedem um descanso profundo e reparador; desequilíbrios nos ritmos circadianos — alterações deste tipo, como as provocadas pelo jet lag associado a viagens, trabalho por turnos e exposição insuficiente à luz natural, podem fazer com que acordemos de madrugada.
Da mesma forma, o consumo de substâncias estimulantes como a cafeína, nicotina e outras, poderá interferir na capacidade de dormir a noite toda, aumentando a atividade cerebral e dificultando a obtenção de um sono profundo.
Condições como a apneia do sono, o refluxo ou os distúrbios de dor crónica também podem interromper as fases do sono. Da mesma forma, as flutuações de estrogénio e progesterona, especialmente na menopausa, influenciam e dificultam a qualidade do sono.
Como evitar os despertares noturnos?
Existem estratégias fáceis de aplicar que nos podem ajudar a evitar os despertares noturnos. De seguida, veremos como a implementação de pequenas mudanças no estilo de vida pode ter um impacto positivo na qualidade do sono.
Como ponto de partida, procure manter uma rotina regular de sono, que envolva deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias, até mesmo ao fim de semana. Isto ajudará a regular o “relógio biológico” e treinará o nosso corpo a saber quando são horas de dormir e quando é altura de acordar.
Crie um ambiente favorável ao descanso, já que o local onde dormimos desempenha um papel crucial na qualidade do sono. Mantenha o quarto a uma temperatura adequada, escuro e silencioso.
Se for necessário, utilize tampões para os ouvidos, cortinas opacas e até dispositivos que gerem ruído branco (sons constantes que combinam todas as frequências audíveis, criando um zumbido que bloqueia outros ruídos do ambiente e ajuda a relaxar).
Todas estas estratégias podem ajudar a bloquear distrações.
Evite a exposição a ecrãs antes de dormir — a luz azul emitida por dispositivos eletrónicos como telemóveis e tablets pode dificultar a biossíntese da melatonina, a hormona que regula o sono, sendo assim parcialmente responsáveis pelos despertares noturnos.
Controle a ingestão de líquidos e alimentos — os jantares devem ser leves, feitos com antecedência em relação à hora de deitar, e evite consumir grandes quantidades de líquidos. Isto ajudará a reduzir os despertares noturnos causados pela necessidade de ir à casa de banho ou por digestões pesadas.
Como complemento a todas as estratégias já referidas, poderá incorporar produtos de fitoterapia à base de melatonina, juntamente com extratos de valeriana, passiflora e papoila da Califórnia, como Aquilea Sono Forte, para ajudar na relaxação e melhorar a qualidade do sono.
Este suplemento alimentar que acabámos de referir, tem a particularidade de estar formulado em comprimidos tricamadas de libertação prolongada. Em primeiro lugar, é libertada a melatonina, que ajuda a adormecer. A meio da noite, é libertada a segunda camada, composta por triptofano, que contribui para manter um sono de qualidade. Por fim, é libertada de forma sustentada a camada composta por erva-cidreira e valeriana, ajudando a que o sono seja verdadeiramente reparador.
Combater o despertar precoce: truques para não acordar durante a noite
Combater o despertar precoce exige paciência e uma combinação de técnicas, tanto para melhorar a qualidade do sono como para gerir o stress e outros fatores que interferem no descanso noturno.
A primeira recomendação que lhe damos é que dedique alguns minutos a técnicas de relaxamento antes de se deitar. Estratégias como a meditação, a respiração profunda ou os banhos relaxantes com sais de magnésio e óleo essencial de lavanda podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade — causas frequentes do despertar precoce.
Evite as sestas prolongadas, pois podem interferir na capacidade de dormir de forma ininterrupta durante a noite. Se sentir necessidade de descansar a meio da tarde, certifique-se de que não ultrapassa os 20 a 30 minutos.
Se o seu despertar precoce estiver relacionado com alterações do ritmo circadiano, como o jet lag ou as mudanças de estação, poderá incorporar suplementos com melatonina e sem açúcar, como Aquilea Sono Gummies+. Pelo seu conteúdo em ingredientes ativos como o melotime™, que é libertado de forma prolongada, pode-nos ajudar a manter um sono de qualidade.
Evite olhar para o relógio quando acordar durante a noite. Este gesto pode gerar ansiedade ao tornar-se consciente do tempo que ainda lhe falta dormir. Em vez disso, tente concentrar-te na sua respiração ou aplique as técnicas de relaxamento mencionadas, para tentar voltar a adormecer.
O despertar precoce pode afetar gravemente a qualidade do sono e, consequentemente, o bem-estar das pessoas. No entanto, ao integrar as estratégias e mudanças de hábitos referidas, é possível melhorar o descanso noturno.
Não se esqueça: um sono reparador é essencial para manter uma boa saúde física e mental!
Natalia Muñoz Esteban
@autoinmunenpositivo
