Conoce la rutina nocturna perfecta

Adquirir bons hábitos de descanso é essencial para manter a saúde física e mental. Durante o sono, o corpo regenera-se e as reservas de energia preparam-se para enfrentar um novo dia. Por isso, devemos assegurar-nos de que, nas horas que antecedem o descanso, são praticados determinados hábitos que favoreçam um sono reparador. Neste artigo vamos ver a importância de estabelecer uma rotina noturna adequada e partilhar algumas dicas que ajudam a melhorar a qualidade do descanso. Além disso, irá descobrir algumas opções muito úteis da gama Descanso de Aquilea.

Benefícios de ter uma rotina noturna

O objetivo de estabelecer uma rotina noturna será favorecer um descanso reparador, já que isso trará múltiplos benefícios a nível fisiológico e psicológico.

1. Equilíbrio do sistema endócrino

a. O descanso adequado ajuda a reduzir o stresse, uma vez que durante o sono os níveis de cortisol (a hormona do stresse) diminuem. Isto permite-nos alcançar um estado de maior relaxamento, no qual o organismo terá mais facilidade em regenerar-se e, além disso, contribuirá para melhorar o funcionamento do sistema imunitário, uma vez que o cortisol mantido ao longo do tempo tem um impacto negativo sobre este.

b. Durante o sono também se regula o eixo leptina-grelina. Ambas as hormonas estão envolvidas na regulação dos sinais de fome e saciedade e, assim sendo, desempenham um papel muito importante no estabelecimento de um equilíbrio metabólico adequado que nos ajuda a regular a massa corporal.

c. A hormona de crescimento (HGH) é essencial para o crescimento, reparação de tecidos, desenvolvimento de massa muscular, regeneração óssea, reparação da pele e redução de massa gorda. Esta hormona atinge o seu pico máximo de produção endógena durante a fase REM do sono, pelo que não será apenas importante dormir, mas sim alcançar um sono de qualidade.

2. Fortalecer o sistema imunitário

a. Durante o sono, o corpo produz citoquinas e anticorpos, e otimiza a função dos linfócitos T e B, o que nos ajuda a melhorar a resposta imunitária contra infeções, vírus, inflamação ou stresse.

b. Uma rotina de sono adequada permite também a reparação e regeneração celular das células do sistema imunitário.

3. Ativação do sistema nervoso parassimpático e reparação do organismo

a. Durante o sono profundo as células cerebrais são reparadas e regeneradas. Os neurónios e as sinapses (ligações) entre estes. Este processo é essencial para manter a saúde do cérebro, melhorar a memória, a atenção e a concentração, aumentar a criatividade e favorecer a aprendizagem.

b. Durante o sono os níveis de neurotransmissores (os responsáveis pela transmissão de sinais entre neurónios), como a serotonina, a dopamina e a norepinefrina, serão regulados. Ter estes neurotransmissores a níveis ótimos será essencial para regular o estado de ânimo, a motivação e as emoções, e evitar transtornos emocionais.

Conselhos para ter uma rotina noturna perfeita

Adquirir uma rotina noturna perfeita vai depender de muitos fatores: o ambiente, a estrutura familiar, os horários de trabalho, as rotinas de exercício… Mas o que deve ser priorizado acima de tudo são as necessidades individuais da pessoa.

Como explicado anteriormente, ativar o sistema nervoso parassimpático será fundamental para favorecer o descanso, e sabemos que as rotinas que irão favorecer esta situação são aquelas que promovem o relaxamento, a abstração e os ritmos lentos. Alguns exemplos:

• Desconexão digital 1 hora antes de dormir. Evite telas, reduza o conteúdo estimulante e evite a exposição à luz azul, que inibe a produção endógena de melatonina, a hormona do sono.
• Um banho quente pode libertar tensões e ajudar-nos a descansar melhor.
• Tomar uma infusão relaxante, como Aquilea Sono Instant, promoverá o relaxamento.
• Criar um ambiente ideal para o descanso, arrumado e limpo. Pode ser decorado com aromas relaxantes (lavanda, laranja, hortelã...).
• A meditação ajuda a limpar a mente e reduzir o stresse para chegar aos últimos minutos do dia num estado de relaxamento ideal para adormecer.
• Organizar as tarefas do dia seguinte reduz a ansiedade ao retirar da mente as pendências.
• Manter um horário de descanso fixo ajudar-lhe-á a alinhar-se com ritmos hormonais e ciclos circadianos.
• Evitar refeições nas horas próximas de se ir deitar. Quanto mais abundante for a comida, mais trabalho dará para fazer a digestão e menor será a capacidade do nosso corpo de se restaurar durante a noite.
• Realize atividade física longe das horas de descanso. Não é aconselhável fazer exercício a partir das 8 da tarde, uma vez que o relógio biológico está a preparar o corpo para descansar e alteraríamos os ritmos biológicos e a temperatura corporal.
• Evite atividades que estimulem a mente antes de ir para a cama.
  
  

Outras ferramentas para facilitar um descanso reparador

Colocar em prática os conselhos mencionados anteriormente será determinante para melhorar as nossas rotinas de sono, mas lembre-se de que o mais importante é assegurar que está a descansar corretamente. Alguns sintomas que indicam que não está a descansar corretamente:

• Acorda cansado;
• Desperta a meio da noite;
• Mexe-se muito durante o sono;
• Sofre episódios de pernas inquietas;
• Tem dificuldade em acordar de manhã;
• Tem défice de atenção e lapsos de memória;
• Sofre de alterações de humor;
• Tem sonolência durante o dia;
• Tem necessidade de consumir estimulantes (café, chás, refrigerantes) para se manter acordado.

Apresentar vários destes sintomas prova que não está a descansar adequadamente e que seria uma boa opção incluir algumas ferramentas de reforço para garantir um sono reparador, abaixo estão alguns exemplos:

• Aquilea Sono Forte TRICAMADA. Ajuda-o a adormecer, a manter a qualidade durante toda a noite e a ter um descanso reparador graças à sua fórmula combinada de melatonina, aXivite®, vitamina D e vitamina B6, triptofano, Passiflora e Papoila da Califórnia, Valeriana e Melissa.
  
  
• Aquilea Sono Gummies+. Ideal para prolongar o sono durante 8 horas sem despertares noturnos. Adormecer e manter o sono à noite são duas das fases mais importantes para garantir um descanso completo. Contém uma combinação única de 1,95 mg de melatonina + melotime™.

Em suma, cuidar do seu descanso é um investimento na sua saúde física, emocional e mental, uma vez que o sono reparador influencia diretamente o seu bem-estar diário. Adotar uma rotina noturna adequada e confiar em pequenas ferramentas pode fazer a diferença na qualidade do seu sono. Se quiser encontrar soluções naturais, a gama Descanso de Aquilea foi concebida para o acompanhar em cada passo rumo a um sono melhor.