DigestiónCon la llegada del verano cambian nuestros horarios, la forma de cocinar e incluso el apetito. Es una época para disfrutar de comidas al aire libre, viajes y reuniones sociales, lo que puede favorecer la aparición de molestias digestivas como sensación depesadez, hinchazón o digestiones lentas. Mantener una alimentación equilibrada y hábitos saludables puede marcar la diferencia.
¿Cómo comer sano en verano?
La clave está en adaptar nuestra alimentación a las necesidades de esta época del año sin caer en restricciones ni en conductas de compensación.
En verano solemos asociar una alimentación saludable con ensaladas y fruta, pero comer bien va mucho más allá. Las altas temperaturas suelen reducir el apetito y hacen que optemos por platos más ligeros, lo que nos puede ayudar a mejorar la calidad de nuestra alimentación, dando prioridad a alimentos frescos y poco procesados.
Una buena base nutricional en verano debería incluir lo siguiente:
- Verduras y hortalizas variadas en cada comida, alternando entre crudas y cocinadas para aportar diversos tipos de fibra.
- Frutas de temporada, que además nos aportan agua, vitaminas, minerales y fibra.
- Proteínas de calidad como pescado, huevos, legumbres, carnes magras y/o lácteos.
- Grasas saludables procedentes del aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y aguacate.
- Cereales integrales y tubérculos como la patata o el boniato.
Como adelantamos previamente, no es necesario ni recomendable renunciar a un helado, una comida fuera de casa o una celebración. Mantener una relación flexible con la alimentación es mucho mejor que seguir normas excesivamente rígidas.
Otro aspecto especialmente importante en verano es la seguridad alimentaria. Las altas temperaturas favorecen el crecimiento de microorganismos, por lo que conviene mantenerla cadena del frío, descongelar los alimentos dentro de la nevera y no a temperatura ambiente, evitar dejar alimentos perecederos a temperatura ambiente mucho tiempo, y prestar especial atención a elaboraciones como mayonesas caseras.
La hidratación también merece un papel protagonista. Aunque las necesidades varían entre personas, beber agua de forma regular a lo largo del día y aumentar su consumo cuando hace más calor o cuando realizamos ejercicio físico, ayuda al correcto funcionamiento del organismo. Además del agua, frutas como la sandía, el melón o el melocotón, así como verduras como el pepino o el tomate, contribuyen a mantener un buen estado de hidratación.
¿Cómo tener una buena digestión en verano?
Sabemos que una correcta digestión no solo depende de lo que comemos, sino también de cómo, cuándo y en qué contexto lo hacemos. El aparato digestivo está, por tanto, directamente relacionado e influenciado por el sistema nervioso, la microbiota intestinal, y por factores como el descanso y el estrés.
Durante las vacaciones es frecuente comer más deprisa, realizar comidas más abundantes o retrasar los horarios habituales. Todos estos factores pueden dificultar el proceso digestivo. Para evitarlo, no olvides masticar y comer despacio para permitir una síntesis óptima de enzimas digestivas, favoreciendo una digestión más eficiente.
Asegura que consumes suficientes alimentos frescos, fáciles de digerir y ricos en agua y fibra, como las frutas y las verduras, de cuantos más colores mejor, para consumir diversos tipos de antioxidantes, favoreciendo también el tránsito intestinal.
Evita realizar comidas excesivamente copiosas. Aunque no existe un alimento que por sí mismo provoque malas digestiones, en ocasiones la combinación de grandes cantidades de comida puede favorecer la aparición de molestias.
Intenta mantener cierta regularidad en los horarios. Como durante las vacaciones los horarios suelen ser más flexibles, intenta no concentrar toda la ingesta en una o dos comidas muy abundantes para favorecer una mejor tolerancia digestiva.
Dar un paseo tranquilo de 10-20 minutos después de comer también puede favorecer el bienestar digestivo y ayuda a evitar la sensación de pesadez, además de contribuir al control de la glucemia tras la ingesta.
Por otro lado, aunque solemos asociar el verano con descanso, muchas personas continúan trabajando o viven esta época con numerosos desplazamientos y cambios de rutina. El eje intestino - cerebro hace que el estrés también pueda influir en cómo percibimos determinadas molestias digestivas, por lo que dedicar tiempo al descanso y al sueño sigue siendo importante durante los meses estivales.
Consejos para evitar pesadez e hinchazón durante el verano
Es importante entender que la sensación de pesadez o hinchazón no siempre refleja un problema digestivo. En muchas ocasiones simplemente responde a hábitos cotidianos que podemos mejorar con pequeños cambios.
- No llegues con demasiada hambre a las comidas principales. Permanecer muchas horas sin comer puede favorecer que comamos muy deprisa y en mayor cantidad de la que realmente necesitamos.
- Cuando hagas ingestas en casa, prioriza preparaciones sencillas y digestivas como la plancha, el vapor, el horno o el papillote.
- Limita al máximo posible el consumo de bebidas alcohólicas. Estas, además de contribuir a la propia deshidratación, también son responsables de la irritación del revestimiento del estómago e intestino, dificultando la producción de enzimas digestivas, necesarias para descomponer los alimentos de forma adecuada.
- Incluye alimentos fermentados como la kombucha, el yogur o el kéfir, que tienen un impacto positivo en nuestra microbiota, acompañados de semillas de chia hidratadas, de lino, y frutos rojos para aportar fibra y antioxidantes.
- Escucha y observa tus señales de hambre y saciedad. Si sientes que no digieres bien las comidas, asegúrate de que estás comiendo con calma, hambre, y sin prisas.
- En aquellas ocasiones en las que aparezcan molestias digestivas tras comidas copiosas, también puede ser útil utilizar productos que incluyan enzimas digestivas.
- Mantén la actividad física diaria. No hace falta realizar entrenamientos intensos. Caminar, nadar o practicar ejercicio adaptado a cada persona contribuye al bienestar general y también puede favorecer un adecuado funcionamiento digestivo.
Es importante recordar que las molestias digestivas ocasionales son relativamente frecuentes, especialmente cuando cambiamos nuestras rutinas. Sin embargo, si son persistentes, intensas o se acompañan de otros síntomas, conviene consultar con un profesional sanitario para realizar una valoración individualizada.
Conclusión
Disfrutar del verano cuidando la salud digestiva es perfectamente compatible cuando mantenemos una alimentación nutritiva, variada y rica en fibra, acompañada de hábitos conscientes de autocuidado. Disfruta de cada comida con tranquilidad.
