Consejos nutricionales

Saciantes a pedir de boca

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¡Tengo hambre! Esta expresión es habitual en las personas que siguen dietas de control de peso. Sin embargo, es frecuente que cuando dicen “hambre” quieran decir “deseo de picar”. Y eso es otra cosa.

Siguiendo una buena dieta para adelgazar, no se debería pasar hambre; las 5 ingestas diarias y líquidos en suficiente cantidad deberían cubrir las necesidades básicas, no sólo en cuanto a nutrientes, sino también en cuanto a cantidad. Las raciones deben tener el tamaño adecuado y no pueden faltar alimentos ricos en proteína y en fibra, ideales porque sacian y contribuyen al buen funcionamiento del organismo.

Las proteínas (carne, pescado, huevos..) activan la liberación de la hormona de la saciedad, por lo que hay que tenerlas muy en cuenta a la hora de confeccionar los menús. Las legumbres también se incluyen en este grupo: son proteínas vegetales y tienen un elevado índice saciante.

Los cereales integrales aportan más fibra que los refinados, por lo que son una opción mucho más recomendable cuando se quieren evitar los ataques de hambre. El arroz integral, así como las pastas y los panes elaborados con harinas integrales son, además de saciantes, más nutritivos.

Las frutas y las verduras crudas, aportan fibra y agua, una combinación perfecta para llenar nuestro estómago. En ese sentido, las zanahorias y las manzanas son ideales como tentempié y tienen la ventaja de que las podemos llevar en cualquier sitio para consumirlas cuando el hambre acecha.

Por último, no olvidar que no sólo es importante saber qué comemos, también cuenta mucho el cómo lo hacemos. Masticar con calma, disfrutando y saboreando cada bocado, ayuda a incrementar el nivel de saciedad.

Sobrepeso y bienestar articular

Solemos pensar que las molestias articulares se producen generalmente por el desgaste natural de la edad, o por la práctica de deportes de impacto. Sin embargo, el sobrepeso es también un factor directamente relacionado y que, lamentablemente, va en aumento.

Las articulaciones, especialmente las de lumbares, caderas, rodillas y tobillos, están diseñadas para soportar una masa corporal normal que corresponde a la altura de cada individuo. Ahora bien, si el peso aumenta de forma considerable y no se logra controlar, se incrementa la presión en la zona y se produce un aumento del roce entre cartílagos.

Es fácil imaginar que no es lo mismo para una rodilla soportar un peso de 60 kilos que uno de 80. A largo plazo, esta situación podría desembocar en un desgaste prematuro del tejido y acabar con los huesos chocando entre sí. Dolor

Los pacientes obesos, además, tienen alteraciones hormonales que aceleran el desgaste del cartílago, por lo que son muy propensos a padecer artrosis incluso en las articulaciones que no soportan peso, como las de las manos y los codos.

Se estima que el riesgo de padecer artrosis a causa del sobrepeso es cuatro veces mayor, por lo tanto, lo más recomendable en esos casos es ponerse en manos de un experto para lograr adelgazar de forma saludable, combinando dieta y ejercicio físico. Otras medidas pasan por evitar el sedentarismo, las sobrecargas y, si fuera necesario, hacer uso de un bastón que ayude a repartir el peso.

Triptófano ¡Arriba el ánimo!

Ver el mundo con una mirada positiva influye en nuestra capacidad de disfrutar la vida. Ser positivo es saber apreciar las cosas buenas que tenemos, sentirnos afortunados por estar aquí y con ánimo y vitalidad para disfrutarlas.

En definitiva, tener espíritu positivo no da la felicidad… pero nos acerca a ella.

Y para lograrlo tenemos que mantener en nuestro organismo unos buenos niveles de serotonina, la hormona que regula el estado de ánimo, mejora las funciones cognitivas, favorece la capacidad de concentración y refuerza el equilibrio psíquico y emocional.

Esta hormona la produce nuestro propio cuerpo a partir del triptófano, un aminoácido esencial que se encuentra en alimentos como la carne, el pescado, la leche, los huevos, los plátanos, el chocolate, etc. Es por ello que en circunstancias normales, nuestros niveles de serotonina serán normales.

No obstante, con cierta frecuencia se producen situaciones (épocas de sobrecarga emocional por estrés, problemas familiares, exceso de trabajo, etc.) que generan un desequilibrio entre el triptófano que necesitamos y el que ingerimos (errores nutricionales). Si hay poco triptófano, falta serotonina. Y si nos falta serotonina, llega el bajón anímico. Estamos apáticos, negativos…

Para lograr recuperar el ánimo puede resultar útil un plus de triptófano durante una temporada, hasta notar que volvemos a tener esa fuerza interior que siempre nos ha movido y que ahora estamos echando en falta.

Ahora bien, vale la pena elegir un complemento de calidad y pensado especialmente para esa situación. Si incluyen magnesio y cafeína, por ejemplo, aportan un extra de energía que puede ser muy recomendable.

¡Que no nos falte triptófano!

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