Nutrición

Cómo equilibrar la alimentación gracias al menú de otoño

Para muchas personas el verano es una época de excesos culinarios, de desorden en las comidas y de falta de rutinas saludables. Y claro, con ese ritmo, la ingesta de calorías se descuida y la báscula habla por sí sola. ¿Qué hacer?  Ponerse de nuevo a punto y reequilibrarse nutricionalmente. ¡No es tan difícil!

No se trata solo de deshacerse de los dos o tres kilos de más que, como media, se engordan en los meses estivales, sino de comprometerse a llevar una mejor alimentación que nos ayude a sentirnos mejor y a encarar el otoño y el invierno con unas buenas defensas para protegernos mejor de virus y enfermedades.

Planificar el menú de otoño

Una de las claves principales para volver a una alimentación adecuada es planificar tanto la compra como el menú semanal. Durante el verano comemos de forma más anárquica, lo que puede llevar a sufrir alteraciones como el estreñimiento, los gases, las digestiones pesadas…

Sentarse a idear un menú otoñal equilibrado no sólo es efectivo para controlar el peso, sino también para nutrirse mejor.

Convendría hacer la compra teniendo claro qué platos se van a cocinar cada día, así tendremos de antemano los ingredientes precisos. La improvisación es enemiga de una buena nutrición porque tendemos a saciar el hambre de manera inmediata con productos hipercalóricos y, a menudo, insanos. En cambio, si hay algo saludable medio preparado en la nevera, las posibilidades de “pecar” son bastante menores.

Ordenar las ingestas

Lo ideal es repartir las ingestas de alimento en unas cinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. De este modo no dejamos que se produzcan bajadas de azúcar –que podrían producir mareos- y evitamos llegar a las comidas principales con demasiada hambre, un factor que suele llevarnos a comer más de la cuenta, demasiado rápido y de forma desordenada. Los tentempiés han de ser fruta, yogur, kéfir, frutos secos al natural, palitos de pan integral, pavo o alguna proteína magra… desechando la bollería y los alimentos muy azucarados y calóricos.

Decantarse por lo más saludable

Elegir los alimentos más saludables es una labor que empieza en el supermercado. Si no lo tienes en casa, no lo comes, por lo que deberíamos concienciarnos a la hora de hacer la compra para meter en el carrito solo aquellos alimentos con verdadero valor nutricional y no con calorías vacías. El otoño es un buen momento para comenzar a “comer mejor”, así que toma nota de estos consejos:

  • Bebe agua en lugar de refrescos o alcohol.
  • Elige siempre carnes magras.
  • Toma más pescado (tres o cuatro veces a la semana).
  • Elige arroces y pastas en su versión integral.
  • Incorpora las legumbres dos o tres veces por semana.
  • Prueba ingredientes nuevos como las algas, la quinoa, las semillas, los brotes germinados… son muy ricos en nutrientes y darán un toque nuevo a tus
  • Descarta los alimentos ultraprocesados.
  • Elige fruta y verdura de temporada.
  • Toma al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.
  • A la hora de cocinar, hazlo al vapor, en asado, a la plancha… en lugar de optar por otras fórmulas más pesadas y calóricas como los fritos, rebozados y los guisos muy cargados de grasa.

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