Alimentos para subir defensas en invierno

La llegada del invierno supone un reto para nuestro organismo, ya que el cuerpo se somete a cambios en los niveles de energía y el metabolismo. La capacidad de respuesta inmune depende de diversos aspectos, y dos de estos son las temperaturas frías y el estado nutricional de la persona. ¿Sabías que según la OMS se estima que cada año hasta el 20% de los españoles contraen gripe durante la temporada de frío? Por este motivo es tan importante consumir alimentos para subir las defensas, pues un estado de malnutrición disminuye la eficiencia en la reacción inmunológica. Ante esto, la ingesta de verduras y frutas debe ser regular para aportar los suficientes minerales y vitaminas que se necesita para su óptimo funcionamiento.

Importancia de las defensas en nuestro cuerpo

Un sistema inmunológico fortalecido, ya sea por el consumo de complementos o alimentos naturales, funciona como una línea de defensa contra patógenos y sustancias nocivas. Mientras este se encuentre realizando correctamente su trabajo, no habrá mayores problemas. Sin embargo, cuando no recibe la cantidad de nutrientes necesarios, se vuelve débil e incapaz de combatir ciertos antígenos que suelen aparecer con la llegada del invierno.

Cuando le prestamos la debida atención a las defensas de nuestro cuerpo e incorporamos hábitos saludables, nuestro sistema inmune será capaz de:

• Combatir las células extrañas que pueden ser dañinas.
• Previene infecciones y virus, sobre todo el resfriado común.
• Elimina patógenos.

Alimentos que aportan defensas en invierno

Combatir o prevenir el virus del resfriado o la gripe es más fácil si se tiene un sistema inmunológico fuerte. Para esto, se recomienda consumir los siguientes alimentos:

Avena

La avena es uno de los alimentos para subir las defensas por excelencia. Es capaz de proporcionar nutrientes esenciales durante las largas temporadas de frío, como el zinc (fundamental para la función inmunológica) y la fibra soluble asociada con la salud del corazón.

Coliflor y brócoli

Tanto el brócoli como la coliflor tienen un alto nivel de vitamina C, la encargada de aumentar las defensas en el organismo, lo que influye positivamente en las funciones inmunológicas. Aunque el invierno representa un desafío para obtener verduras frescas, estas se pueden congelar y tendrán los mismos beneficios nutritivos.

Acelgas, espinacas, endivias y borrajas

Son ricas en fibra, folatos antioxidantes y betacarotenos, que incrementan la capacidad del sistema inmune para combatir infecciones. La espinaca, por ejemplo, es una de las más recomendadas por su alto aporte de zinc que mantiene el buen funcionamiento del organismo.

Sopa

La sopa es la comida más común en el invierno. Para que sea un alimento que ayude a subir las defensas, se le debe agregar una buena cantidad de verduras ricas en vitaminas (apio, calabaza, cebolla, zanahoria) y no agregar demasiada sal, para que predominen los sabores naturales de las hortalizas.

Hortalizas de raíz

Durante el invierno suelen escasear algunos productos locales, pero los tubérculos como las patatas, zanahorias, remolacha, el boniato, la cúrmuma y los rábanos pueden resistir el frío, por lo que son ideales para tener en el huerto. A la hora de consumirlos, es más conveniente hervirlos para elevar los niveles de betacaroteno, vitaminas C y A, característicos de cada uno.

Menestras

Ya se consuman en cremas o en ensaladas, son una excelente fuente de proteína vegetal y de energía calorífica. Además, contienen zinc, magnesio, hierro, vitaminas del complejo B y fibra. Esta última es especialmente necesaria para mantener en correcto funcionamiento la microbiota intestinal, que se relaciona con una buena respuesta inmune.

Para obtener un mayor aporte nutritivo, las menestras se deben consumir, como mínimo, dos veces por semana. Se pueden acompañar con arroz para potenciar la calidad proteica.

Proteínas de alto valor biológico

Son alimentos para subir las defensas ya que trabajan particularmente en la producción de células inmunes. Las proteínas de origen animal son las que contienen un mayor grado de aminoácidos y biodisponibilidad, ideales para subir las defensas. Para obtener beneficios de su carga proteica, lo recomendable es consumir pescado, al menos dos veces por semana, al igual que el pollo o el pavo. En cuanto a los huevos, se sugiere comerlos más de tres veces por semana.

Las carnes rojas, si bien son una fuente de vitamina B12 que ayuda a formar glóbulos rojos y a darle mantenimiento al sistema nervioso central, lo mejor es limitar su consumo durante el invierno a solo una vez por semana.

Ácidos grasos omega 3

Los pescados como el salmón, atún, caballa y otros de ese tipo son ricos en los ácidos grasos omega 3. Tienen una participación en la respuesta antiinflamatoria, convirtiéndose en uno de los mejores alimentos para fortalecer el sistema inmunológico. De hecho, actualmente se incluye su consumo como parte de la alimentación complementaria en niños a partir de los seis meses.

Así como los alimentos naturales contienen grandes beneficios para las defensas, existen complementos que favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmune. Un ejemplo de esto es el Aquilea QBiotics Inmunidad, un complemento alimenticio que aumenta las bifidobacterias que desequilibran la flora intestinal y debilitan el sistema inmunitario gracias a su tecnología tricapa, reequilibrándola y mejorando las defensas.