¿Cómo conseguir un feliz descanso?

¿Cómo tener un buen descanso?

El sueño es un pilar fundamental para nuestro bienestar físico y mental. Un descanso adecuado nos ayuda a fortalecer el sistema inmune, mejora el rendimiento cognitivo, y regula de forma positiva nuestro estado de ánimo.

Sin embargo, factores como el estrés, la ansiedad, la exposición prolongada a dispositivos electrónicos, pero insuficiente a luz natural, y los desajustes en los ritmos circadianos (como los provocados por trabajar a turnos) pueden interferir en su calidad.

Afortunadamente, como se detallará a continuación, la investigación científica considera todos estos aspectos, y nos ofrece estrategias efectivas vinculadas con la higiene del sueño, que buscan promover un descanso reparador.

El concepto de higiene del sueño engloba todas las prácticas que pueden favorecer un descanso saludable. Incluye, por ejemplo, evitar el uso de la cama para actividades como ver la televisión o trabajar, que pueden generar una asociación negativa con el descanso.

Consejos para disfrutar de un sueño reparador

En primer lugar, trata de establecer una rutina de sueño que puedas cumplir a diario, acostándote y levantándote a la misma hora incluso los fines de semana, para así regular tu reloj biológico, facilitando que el descanso sea más profundo y reparador.

Crea un ambiente propicio para conciliar el sueño, asegurando que la habitación esté oscura, silenciosa, y a una temperatura adecuada, entre 18 y 20°C como máximo. El entorno tiene un papel crucial en la calidad del descanso, no lo olvides.

El uso de cortinas opacas o dispositivos de ruido blanco (que ofrecen sonidos constantes combinando todas las frecuencias audibles, creando un zumbido que enmascara otros ruidos del entorno y nos ayuda a relajarnos) podría minimizar las interrupciones. Por otro lado, si eres muy sensible ante cualquier ruido, los tapones para los oídos también pueden ser grandes aliados.

Limita la exposición a dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte. Esta recomendación se debe a que la luz azul que emiten puede inhibir tu propia producción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño.

Cuida la alimentación, evitando cenas de difícil digestión que te impidan conciliar el sueño, e incluso bebidas ricas en cafeína o alcohol, que consideramos estimulantes de la actividad cerebral, y que interfieren en el descanso nocturno. Además, sería interesante evitar tomar cantidades excesivas de líquidos, que nos podrían despertar en mitad de la noche por la necesidad de ir al baño.

Alimentos ricos en triptófano, como los frutos secos, los pescados, el aguacate, el plátano y los lácteos, entre otros, son precursores de la melatonina, con lo cual, al incluirlos en las cenas podríamos favorecer la producción tanto de serotonina como de melatonina.

Trata de incorporar actividad física de forma regular, pero lejos de la hora de acostarte, para contribuir en la reducción del estrés y la ansiedad, y así mejorar de forma indirecta el buen descanso nocturno.

Dedica unos minutos a realizar técnicas de relajación antes de ir a dormir. Prueba la meditación, los baños relajantes con aceite esencial de lavanda, escuchar música que te transmita calma, e incluso aplicar las respiraciones profundas. El objetivo es implementar estrategias que te resulten de gran ayuda.

Además de todo lo mencionado anteriormente, puedes valorar incorporar complementos alimenticios a base de melatonina, extracto de valeriana, amapola de California y pasiflora, que contribuyen en la relajación y mejoran la calidad del sueño, como Aquilea Sueño Forte TRICAPA.

Este producto es ideal si experimentas frecuentemente despertares nocturnos. Al estar formulado en comprimidos TRICAPA de liberación sostenida, nos permiten conciliar el sueño, mantenerlo durante toda la noche, y que sea totalmente reparador y de calidad.

En periodos en los que tus ritmos circadianos se alteren, ya sea por un cambio de estación o por jet lag tras un viaje, podría resultarte de utilidad incorporar complementos alimenticios como Aquilea Sueño Gummies+, con la patente melotime™, diseñada para una liberación secuencial de melatonina, que asegura un descanso prolongado y profundo durante toda la noche.

También puedes incluir en tu rutina el prepararte una infusión relajante como Aquilea Sueño Instant, que contiene Melatonina para ayudar a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, Melisa para favorecer la relajación, Pasiflora para un descanso tranquilo y Amapola de California que contribuye a un sueño reparador de forma natural.

Para finalizar, explicaremos la técnica 10-3-2-1-0, para que puedas ponerla en práctica. Consiste en que 10 horas antes de ir a dormir evites la cafeína, 3 horas antes no consumas alimentos pesados ni excitantes, 2 horas antes finalices las tareas laborales, 1 hora antes apagues todas las pantallas y, por último, que no pospongas la alarma al despertar. ¡Comienza a realizarla a diario y nos cuentas!

Adoptar hábitos saludables a todos los niveles puede transformar de forma significativa la calidad del sueño, para que podamos conseguir un feliz descanso y mejoremos nuestro bienestar general.

¡Empieza hoy mismo a implementar estos consejos, para disfrutar de un sueño óptimo y reparador!