Despertar precoz: Trucos para no despertarse durante la noche
Causas del despertar precoz
El despertar precoz consiste en despertarse durante la noche o de madrugada, teniendo dificultades para volver a conciliar el sueño, provocando así una reducción en la calidad y en la cantidad de descanso. Este fenómeno puede estar causado por una combinación de factores, tanto fisiológicos como psicológicos.
Algunas de las causas más comunes incluyen: Estrés y ansiedad, generando un estado de alerta en el cerebro que impide un descanso profundo y reparador; desajustes en los ritmos circadianos, las alteraciones de este tipo, como las provocadas por el jet lag asociado a los viajes, el trabajo por turnos, y la exposición insuficiente a la luz natural, pueden hacer que nos despertemos de madrugada.
De la misma manera, el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína, la nicotina y otros, pueden interferir en la capacidad de dormir toda la noche, aumentando la actividad cerebral, y dificultando que conciliemos un sueño profundo.
Condiciones como la apnea del sueño, el reflujo o trastornos de dolor crónico también pueden interrumpir las fases del sueño. Asimismo, las fluctuaciones de estrógenos y progesterona, especialmente en la menopausia, influyen y dificultan la calidad del sueño.
¿Cómo evitar despertares nocturnos?
Existen estrategias de fácil aplicación que nos pueden ayudar a evitar los despertares nocturnos. Seguidamente, veremos que implementar pequeños cambios en el estilo de vida puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño disfrutado.
Como punto de partida, trata de mantener una rutina de sueño regular, que implique acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto te ayudará a regular el “reloj biológico” y entrenará a nuestro cuerpo para que sepa cuándo es hora de dormir y cuándo es momento de despertar.
- Crea un ambiente propicio para el descanso, ya que el entorno donde dormimos tiene un papel crucial en la calidad del sueño. Mantén la habitación a una temperatura adecuada, oscura y en silencio.
- Si lo necesitas, utiliza tapones para los oídos, cortinas opacas, e incluso dispositivos que generen ruido blanco (sonidos constantes que combinan todas las frecuencias audibles, creando un zumbido que enmascara otros ruidos del entorno y nos ayuda a relajarnos). Todas estas ideas te pueden ayudar a bloquear las distracciones.
- Evita la exposición a pantallas antes de ir a dormir. La luz azul emitida por dispositivos electrónicos como móviles y tablets, puede dificultar la biosíntesis de melatonina, hormona que regula el sueño, siendo así parcialmente responsables de los despertares nocturnos.
- Controla la ingesta de líquidos y alimentos, que las cenas sean ligeras, estén bien separadas de la hora de acostarse, y evita tomar cantidades excesivas de líquidos. Esto nos ayudará a reducir los despertares nocturnos provocados por la necesidad de ir al baño, o por digestiones pesadas.
De forma complementaria a todo lo mencionado anteriormente, puedes incorporar productos de fitoterapia a base de melatonina, junto con extractos de valeriana, pasiflora y amapola de California, como Aquilea Sueño Forte, para contribuir en la relajación y mejorar la calidad del sueño.
Este complemento alimenticio, que acabamos de mencionar, tiene la particularidad de estar formulado en comprimidos tricapa de liberación sostenida. En primer lugar, se libera la melatonina para conciliar el sueño. A mitad de la noche se libera la segunda capa, compuesta por triptófano, que nos ayuda a mantener el sueño de calidad. En último lugar, se libera la capa compuesta por melisa y valeriana, de forma sostenida, para contribuir en que el sueño sea reparador.
Combatir el despertar precoz: Trucos para no despertarse por la noche
Combatir el despertar precoz requiere paciencia y una combinación de técnicas, tanto para mejorar la calidad del sueño, como para gestionar el estrés y otros factores que interfieren en el descanso nocturno.
La primera recomendación que te damos es que dediques unos minutos a las técnicas de relajación antes de dormir. Estrategias como la meditación, la respiración profunda o los baños relajantes con sales de magnesio y aceite esencial de lavanda, pueden ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, causantes frecuentes del despertar precoz.
Evita las siestas largas, ya que pueden interferir en la capacidad para dormir de forma ininterrumpida por la noche. Si sientes la necesidad de descansar a media tarde, procura que no exceda los 20-30 minutos.
Si tu despertar precoz está relacionado con alteraciones del ritmo circadiano como el jet lag o los cambios de estación, incorpora complementos con melatonina y sin azúcar, como Aquilea Sueño Gummies. Por su contenido en activos como “melotime™”, que se libera de forma sostenida, nos puede ayudar a mantener un descanso de calidad.
Evita mirar el reloj cuando te despiertes durante la noche. Este acto puede generar ansiedad al hacerte consciente del tiempo restante para dormir. En su lugar, intenta concentrarte en tu respiración, o aplica las técnicas de relajación mencionadas, para tratar de volver a conciliar el sueño.
Por último, no inmediatamente después de cenar, prepárate una infusión relajante con plantas tradicionalmente utilizadas para promover el descanso nocturno, como la melisa, tila, pasiflora, espino blanco, valeriana e hinojo, presentes en Aquilea EnRelax Infusión.
El despertar precoz puede afectar gravemente la calidad del sueño y, con ello, el bienestar de las personas. Sin embargo, incorporando las estrategias y los cambios de hábitos mencionados, es posible mejorar el descanso nocturno.
¡No olvides que un sueño reparador es esencial para mantener una buena salud física y mental!
Natalia Muñoz Esteban
