Conoce la rutina nocturna perfecta
Adquirir unos buenos hábitos de descanso es fundamental para mantener la salud física y mental. Durante el sueño, el cuerpo se repara y los depósitos de energía se preparan para afrontar un nuevo día, por lo que debemos asegurarnos de que en las horas cercanas al descanso se realicen determinados hábitos que favorezcan un sueño reparador. En este artículo veremos la importancia de establecer una rutina nocturna adecuada y compartiremos algunos consejos que ayudan a mejorar la calidad del descanso. Además, descubrirás algunas opciones muy útiles de la gama Descanso de Aquilea.
Beneficios de tener una rutina nocturna
El objetivo de establecer una rutina nocturna será favorecer un descanso reparador, ya que esto va a tener múltiples beneficios a nivel fisiológico y psicológico.
1. Equilibrio del sistema endocrino
a. Un adecuado descanso ayuda a reducir el estrés, ya que durante el sueño disminuyen los niveles de cortisol (la hormona del estrés). Esto nos permite alcanzar un estado de mayor relajación en el que al organismo le será más fácil repararse y además contribuirá a mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario, ya que el cortisol mantenido en el tiempo tiene un impacto negativo sobre el mismo.
b. Durante el sueño también se regula el eje leptina-grelina. Ambas hormonas están implicadas en la regulación de las señales de hambre y saciedad y, por ende, juegan un papel importantísimo para establecer un correcto equilibrio metabólico que nos ayude a regular la masa corporal.
c. La hormona del crecimiento (HGH), es fundamental en el crecimiento, reparación de los tejidos, desarrollo de masa muscular, regeneración ósea, reparación de la piel y reducción de masa grasa. Esta hormona alcanza su pico máximo de producción endógena durante la fase REM del sueño, por lo que no solo será importante dormir, sino que se alcance un sueño de calidad.
2. Refuerzo del sistema inmunológico
a. Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas y anticuerpos, y optimiza la función de los linfocitos T y B. Así nos ayuda a mejorar la respuesta inmune frente a infecciones, virus, inflamación o estrés.
b. Una rutina de sueño adecuada permite la reparación y regeneración celular, también de las células del sistema inmunológico.
3. Activación del sistema nervioso parasimpático y reparación del terreno
a. Durante el sueño profundo se reparan y regeneran las células cerebrales. Las neuronas, y las sinapsis (conexiones) entre ellas. Este proceso es fundamental para mantener la salud cerebral, mejorar la memoria, la capacidad de atención y concentración, aumenta la creatividad y favorecer el aprendizaje.
b. Durante el sueño se van a regular los niveles de neurotransmisores (los encargados de transmitir señales entre neuronas), como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Que estos neurotransmisores estén en niveles óptimos será esencial para regular el estado de ánimo, la motivación y las emociones, y evitar trastornos emocionales.
Consejos para tener una rutina nocturna perfecta
Adquirir una rutina de noche perfecta va a depender de muchos factores: el entorno, la estructura familiar, los horarios laborales, las rutinas de ejercicio… Pero lo que habrá que priorizar sobre todas las cosas son las necesidades individuales de la persona.
Como se explicaba previamente, activar el sistema nervioso parasimpático será clave para favorecer el descanso, y sabemos que las rutinas que van a favorecer esta situación son aquellas que propicien la relajación, la desconexión y los ritmos lentos. Algunos ejemplos:
- Desconexión digital 1 hora antes de acostarse. Evitar pantallas, reducir contenidos estimulantes y evitar la exposición a la luz azul, que inhibe la producción endógena de melatonina, la hormona del sueño.
- Un baño caliente puede liberar tensiones y ayudarnos a descansar mejor.
- Tomar una infusión relajante, como Aquilea Sueño Instant, va a favorecer la relajación.
- Crear un entorno óptimo para el descanso, ordenado y limpio. Se puede ambientar con aromas relajantes (lavanda, naranja, menta…).
- La meditación ayuda a despejar la mente y reducir el estrés para llegar a los últimos minutos de la jornada en un estado de relajación óptimo para conciliar el sueño.
- Organizar las tareas del día siguiente reduce la ansiedad al sacar de la mente las cosas pendientes.
- Mantener un horario fijo de descanso nos ayudará a alinearnos con los ritmos hormonales y los ciclos circadianos.
- Evitar las ingestas en las horas próximas a acostarse. Cuanto más copiosa sea la comida, más trabajo nos llevará hacer la digestión y menor será la capacidad de nuestro organismo para restaurarse durante la noche.
- Realizar actividad física alejada de las horas de descanso. No será recomendable ejercitarse a partir de las 8 de la tarde, ya que el reloj biológico está preparando el cuerpo para el descanso y alteraríamos los ritmos biológicos y la temperatura corporal.
- Evitar las actividades que estimulen la mente antes de acostarse.
Otras herramientas para facilitar un descanso reparador
Poner en práctica los consejos citados previamente será determinante para mejorar nuestras rutinas de sueño, pero recuerda que lo verdaderamente importante será asegurarnos de que se está descansando correctamente. Algunos síntomas que nos indican que no se está descansando correctamente:
- Despertarse cansado.
- Desvelarse en mitad de la noche.
- Moverse mucho en sueños.
- Sufrir episodios de piernas inquietas.
- Dificultad para despertarse por la mañana.
- Déficit de atención y lapsus de memoria.
- Alteraciones en el estado de ánimo.
- Somnolencia durante la jornada.
- Necesidad de consumir estimulantes (café, tés, refrescos) para mantenerse despierto.
Presentar varios de estos síntomas evidencia que no se está descansando correctamente y que sería una buena opción incluir algunas herramientas de refuerzo para garantizar un sueño reparador, a continuación, se citan algunos ejemplos:
- Aquilea Sueño Forte TRICAPA 🡪 Ayuda a conciliar el sueño, mantenerlo de calidad durante toda la noche y conseguir un descanso reparador gracias a su fórmula combinada de melatonina, aXivite®, Vitamina D y Vitamina B6, triptófano, Pasiflora y Amapola de California, Valeriana y Melisa.
- Aquilea Melatonia 🡪 Compensa los niveles de melatonina y, en consecuencia, va a ayudar a disminuir el tiempo para conciliar el sueño. También puede mejorar la sensación de desfase horario.
En definitiva, cuidar de tu descanso es una inversión en tu salud física, emocional y mental, ya que un sueño reparador influye directamente en tu bienestar diario. Adoptar una rutina nocturna adecuada y apoyarte en pequeñas herramientas puede marcar la diferencia en la calidad de tu sueño. Si quieres encontrar soluciones naturales, la gama Descanso de Aquilea, está pensada para acompañarte en cada paso hacia un mejor dormir.
