¿Cómo ganar músculo y perder grasa?

La ganancia de masa muscular es una de las vías más eficaces para mejorar nuestra salud general. Una vida activa que obligue a nuestro organismo a desarrollar las fibras musculares e incrementarlas mejora prácticamente todos los aspectos de nuestro cuerpo, previniendo numerosas enfermedades y afecciones tanto en el presente como a largo plazo. Ganar masa muscular y perder grasa mejora nuestras vías metabólicas, nuestra fuerza, resistencia y elasticidad y previene la sarcopenia, que es la pérdida gradual de masa muscular con la edad.

La relación entre la masa muscular y la grasa corporal

Existe una conexión directa entre ambos tipos de masa corporal. Las fibras musculares son, después del cerebro, el tipo de masa corporal que consume más calorías en nuestro organismo. Esto sucede no solo cuando estamos haciendo ejercicio, sino también en reposo.

Por lo tanto, a más masa muscular, más consumo de calorías para mantenerla, lo que nos facilita mantener a raya la grasa corporal.

Dificultades para construir músculo y perder grasa al mismo tiempo

Aunque ambas cosas puedan lograrse al mismo tiempo durante unos pocos meses en el caso de estar empezando un entrenamiento, lo normal es focalizarse en una de las dos. Esto es debido a que el proceso de construir masa muscular requiere superávit calórico (ingerir más calorías de las que consumimos), mientras que el de perder grasa requiere déficit calórico (consumir más calorías de las que ingerimos).

Ejercicio y dieta: la combinación ganadora

La mejor manera de ganar músculo y perder grasa es entender que nuestra rutina de ejercicio físico debe ir de la mano con lo que ingerimos. Si no cuidamos y combinamos ambas cuestiones, lo que ganamos con una lo perderemos con la otra.

Debemos primar los ejercicios de fuerza con peso libre, es decir, levantamiento de cargas progresivas sin ayuda de máquinas, al menos tres días por semana, trabajando dos o tres grupos musculares cada día.

Asimismo, debemos eliminar de nuestra dieta las grasas hidrogenadas y saturadas, así como los productos ultraprocesados y con azúcares añadidos, con especial atención de evitar bebidas azucaradas (incluidos los zumos azucarados; siempre será mejor la fruta natural).

Para ganar músculo y perder grasa es importante centrarse en alimentos con grasas saludables y con alto contenido en proteína para que esta sea la materia con la que nuestros músculos se vayan construyendo poco a poco.

Rutina de ejercicios

Siempre debemos adaptar la rutina a nuestras circunstancias, por lo que proporcionamos parámetros generales como ejemplo para elaborar una rutina más personalizada según necesidades y posibilidades de cada uno. Establecemos una rutina de 4 días de ejercicio semanal, dejando un día de descanso entre cada jornada de actividad o bien un día de descanso en medio de dos jornadas de ejercicio y dos días de descanso tras el cuarto día de ejercicio.

En el primer día ejercitaremos pectorales y dorsales, dos áreas muy grandes, con al menos cuatro ejercicios para cada área, distribuyendo entre los diversos músculos que las componen. Usaremos ejercicios como las dominadas, el remo, el jalón a la cara y otros similares para los dorsales y el press banca, press inclinado, pull-over y apertura con mancuernas para el pecho.

En el segundo día ejercitaremos las piernas, usando ejercicios como el peso muerto, las estocadas, las sentadillas y el puente, además de algún ejercicio para los gemelos.

Para continuar con el proceso de ganar músculo y perder grasa, en el tercer día nos centraremos en hombros y antebrazos. Para los primeros, empleando ejercicios como el press sentado con mancuernas, el press frontal con barra, las elevaciones frontales y laterales con mancuernas. Para los antebrazos usaremos el wrist roll, elevación de mancuernas girando la muñeca con el brazo estático y el curl de muñecas con barra. Al ser hombros y antebrazos grupos musculares más pequeños, podemos complementar la jornada con ejercicios abdominales y lumbares.

En el cuarto día podemos dedicarnos a bíceps y tríceps. El curl de bíceps con barra, en posición de martillo, el inclinado con mancuernos y el remo inclinado con agarre supino son excelentes opciones. Para los tríceps, los fondos, así como la polea alta con cuerda y la “patada” de tríceps serán de gran ayuda.

Consejos dietéticos para ganar músculo y perder grasa

La carne magra será la gran protagonista de nuestra dieta para ganar músculo y perder grasa, mientras que para quemar grasa apostaremos por grasas saludables como el omega 3. Además, podemos implementar alguna ayuda extra como Aquilea Quemagrasas, un compuesto de extractos naturales como la cola de caballo, el té verde y el guaraná. Gracias a sus propiedades combinadas, contribuyen a que el metabolismo de las grasas funcione de una manera más eficaz, facilitando su catabolismo.

Para establecer nuestra dieta saludable, suprimiremos el alcohol y los productos procesados y ricos en sal, así como la bollería industrial y el picoteo entre horas. Estos parámetros generales nos permiten diseñar dietas muy variadas y personalizadas, evitando los alimentos más problemáticos a la hora de activar nuestro metabolismo y la síntesis de nueva masa muscular.

Dieta, ejercicio y complementos saludables serán los pilares de nuestra salud, logrando nuestra mejor versión gracias a nuestra disciplina y motivación.